Vitamina D

Algunas fuentes de vitamina D, obtenido de ABC.es

Siendo tan única incluso dentro de las vitaminas, la D a pesar de poder encontrarse en algunos alimentos, destaca por ser la única que somos capaces de obtener sin necesidad de consumir algo adicional. La principal fuente de adquisición de la vitamina D para los humanos es el contacto de la piel con la luz solar.

Estrictamente hablando, la vitamina D es una prohormona (precursor de una hormona), la cual se obtiene al exponerse a los rayos UV-B, principalmente del sol. Por lo cual, el estar bajo un techo o cubierto por completo por ropa no ayuda para la obtención del nutriente. Dato curioso es el hecho de poder obtener esta vitamina a traves de camas de bronceado.

En el humano, con la presencia de los rayos UV-B de la luz solar, la piel sintetiza una forma de vitamina D, la D3 (colecalciferol) a partir de un derivado del colesterol. Después en el hígado, la D3 se transforma a calcidiol y después en el riñón se convierte a calcitriol, el cual es la forma activa de la vitamina D la cual se considera como hormona.

La vitamina D, también llamada calciferol, se puede obtener también de suplementos en dos principales formas que son la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). La forma de vitamina D2 se puede obtener a partir de la radiación UV sobre el Ergosterol de origen vegetal, como hongos y levaduras. Por lo que son una fuente rica de vitamina D al consumirlos. Mientras que la vitamina D3 es formada a través del contacto de la piel con la luz UV en varios animales.

Función de la vitamina D

La vitamina D va a estar circulando por la sangre unida a proteínas acarreadoras, que le ayudan para ser transportada a su sitio de acción. Dentro de sus funciones de esta vitamina, se encuentra involucrada en el mantenimiento de niveles óptimos de calcio. Este mineral es importante para el desarrollo de huesos, dientes, para la contracción muscular, entre otros. También se encuentra regulando los niveles de fósforo, que es importante para un sistema nervioso competente, función renal, entre otros. Es importante mencionar que el amplio rango de procesos que se encuentra involucrado el calciferol depende de las proteínas a las que se una.

Papel de la vitamina D en el sistema inmune

Se ha visto que está involucrado en la síntesis de citocinas, que promoverá al unirse a proteínas de la membrana de células inmunes. Además promueve la actividad del sistema inmune innato, al activar a la respuesta celular. En el sistema inmune adaptativo promueve la actividad tolerogénica, o sea que evita una activación de una respuesta inmune ante ciertos antígenos.

Imagen recopilada de Revivme, que busca ejemplificar
 la activación de la respuesta inmune

La vitamina D y su asociación con el estilo de vida actual

El estilo de vida americano que incluye una dieta alta en grasas, ha sido ampliamente distribuido y aceptado por diversos medios.  Una de las consecuencias directas de este hecho es un aumento constante sobre la tasa de obesidad a nivel nacional, el cual conlleva a un menor número de actividades al aire libre. Por lo tanto, el estilo de vida afecta en gran medida la concentración de vitamina D que se encuentre en el cuerpo. Por lo que se puede generar tanto un exceso o deficiencia de vitamina D, llamados hipervitaminosis D e hipovitaminosis D, respectivamente. Los cuales son influenciados por el tiempo de exposición al sol y el consumo de vitamina D.

Tabla de las manifestaciones asociadas a un exceso o deficiencia de Vitamina D.

Requerimientos de la vitamina D

El hecho de ser obtenida principalmente por el contacto con la luz solar, hace difícil calcular la ingesta de vitamina D a través de alimentos, por lo cual es necesario medir la concentración de calcitriol en sangre. Los estándares establecidos por múltiples organizaciones mundiales han designado que el déficit de vitamina D se relaciona con una ingesta menor de 26 microgramos al día, mientras que un exceso se considera a una ingesta superior a 100 microgramos al día. Cabe mencionar que ésto es porque no se han encontrado beneficios para la salud con concentraciones superiores.

La recomendación para la obtención de vitamina D es exponerse de siete a 30 minutos en contacto con la luz solar diariamente, teniendo libres brazos y piernas. Esto dependerá de la ubicación geográfica, la temporada del año e incluso la tonalidad de piel. En países del hemisferio norte y algunos donde el estilo de vida promueve evitar el contacto con el sol, es más común la suplementación de vitamina D, donde es recomendado asistir al médico para la evaluación adecuada.

Fuentes de vitamina D

Recordando lo que vimos anteriormente, la vitamina D se obtiene por la exposición a luz solar. Sin embargo, en lugares donde la exposición al sol no se puede dar durante todo el año, una forma en la cual se puede compensar, parcialmente, es a través de la ingesta de alimentos ricos en ella.

Imagen tomada de (Valero Zanuy & Hawkins Carranza, 2007)

Cuidados en la obtención de la vitamina D

Un factor importante en el tiempo de exposición al sol es la edad. En personas mayores a 70 años una exposición similar al sol solo generará la cuarta parte respecto a individuos veinteañeros. Por lo cual es importante conocer los alimentos ricos en vitamina D, para evitar su deficiencia.

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De igual forma, en la actualidad, se recomienda prudencia a la hora de estar expuesto al sol ya que puede ser perjudicial para la salud, por el riesgo de desarrollar cáncer de piel y envejecimiento precoz. Las cremas bloqueadoras ayudan a prevenir los efectos negativos de la luz solar, pero de igual manera, evitan en un alto grado la obtención de la vitamina D. Con un factor de protección solar superior a 8 se disminuye en un 95% la producción de vitamina D, mientras que con un factor de protección mayor a 15 disminuye la producción al 98%.

Como recomendación, se ha observado que funciona bien el exponerse al sol el tiempo mínimo, que causa un enrojecimiento leve en la piel, y después aplicarse el bloqueador solar.

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