Vitamina C

Alimentos que contienen vitamina C, obtenido de Cura Natural

La vitamina C o también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble (que puede disolverse en agua), necesario en la dieta del ser humano, debido a que no contamos con un elemento necesario para que nuestro cuerpo la genere por su cuenta.

Funciones

Entre las funciones que destacan de la vitamina C esta su papel como antioxidante, es decir que previene o retrasa el daño de las células y como cofactor, que apoya en la síntesis de moléculas importantes.

Al ser un antioxidante tiene la capacidad de proteger moléculas indispensables del cuerpo contra los radicales libres y especies reactivas de oxígeno, es decir, contra moléculas y químicos dañinos, generados de forma normal en el organismo por las células inmunes, e incluso por la transformación de los alimentos que consumimos en energía. Sin embargo, se puede estar expuestos a ellos por el humo de cigarro, el aire contaminado y la radiación solar.

Representación de la función antioxidante de la vitamina C, obtenida de Eiralabs

Como cofactor está involucrada en la síntesis de colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización y parte de diferentes estructuras (piel, huesos, dientes, tendones, cartílago, vasos sanguíneos, etc), la carnitina, un compuesto involucrado en la generación de energía a través del uso de las grasas del cuerpo y las catecolaminas, un grupo de hormonas que incluyen a la noradrenalina, dopamina y adrenalina. 

Presencia del colágeno en el cuerpo, obtenida de Elsevier Connect, 2019

También tiene una importante participación en la regulación genética y en el mantenimiento del genoma (cuidado de la información almacenada en nuestro ADN).

Fuentes de vitamina C

Buenas fuentes de vitamina C son las frutas y verduras, siendo fuentes primarias la guayaba, la fresa, la papaya, el kiwi, el limón, la naranja, el brócoli, el pimiento, el perejil, la coliflor, el jugo de frutas, entre otros.

Tabla de las fuentes de vitamina C

¿Cuánto se debe consumir?

La ingesta diaria recomendada varía de acuerdo con la edad, y esta se basa en la cantidad necesaria para mantener su concentración, con una mínima eliminación en la orina, y que provea de la suficiente protección como antioxidante.

Cantidad y limite recomendado de consumo de vitamina C, obtenida de NIH, 2020

Se estima que el comer 5 a 9 porciones de frutas y verduras frescas, mínimamente conservadas o refrigeradas aportan 200 mg de vitamina C.

Deficiencia y exceso de vitamina C

La deficiencia en vitamina C, es algo complicado ya que la mayoría de los alimentos que consumimos la contienen. Por lo general es segura y bien tolerada y las repercusiones en su exceso se han visto en dosis que involucran gramos, pero hacen falta más estudios. 

Tabla de los efectos de la deficiencia y exceso de la vitamina C

Relación con el Sistema inmune

Se ha observado que la vitamina C es necesaria para mantener los mecanismos de defensa de una persona, ya que en estudios donde se generó una deficiencia a propósito de ella, hubo una disminución de las barreras de defensa humorales y celulares.

Tabla de los efectos de la vitamina C en las funciones de las células inmunológicas

Efectos de la vitamina C en la salud

Resfriado común

Representación de una persona con resfriado común

Un uso popular que se le da a la vitamina C, es cuando nos da un resfriado, sin embargo, estudios han demostrado que más que hacer que se nos quite la gripe, el efecto que genera es una disminución en la duración de la enfermedad y que los síntomas sean más leves, esto en personas que la consumen con regularidad, ya que una vez enfermo el comenzar a consumirla no garantiza su utilidad.

Enfermedades cardiovasculares

Sistema cardiovascular, obtenida de Cardiovascular Health

En relación a las enfermedades cardiovasculares, varios estudios se han realizado con la finalidad de conocer si la vitamina C influye en un menor riesgo de padecerlas o en los factores de riesgo relacionadas a ellas. 

Los investigadores proponen que su función antioxidante podría ser la responsable de que haya una menor incidencia en presentarlas.

Prevención del cáncer

Representación de una célula cancerígena, obtenida de Dynamite New English, DailyHunt

Extensos estudios se han llevado a cabo para conocer el rol de la vitamina C en la prevención de diferentes tipos de canceres (seno, colon, estomago, pulmón). Se ha encontrado una asociación a un menor riesgo de padecerlos, al parecer por actuar como un inhibidor.

Sin embargo, no se sabe si el consumir vitamina C, es beneficioso para el tratamiento del cáncer, ya que el efecto que pueda tener varía de acuerdo con la forma de administrarla.

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